12 สูตรอาหารเย็นลดน้ำหนัก กินมื้อเย็นแบบนี้สิ หุ่นดี ๆ จะอยู่กับตัว

วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเย็น อาจไม่ใช่คำตอบสุดท้ายของการมีหุ่นดี เพราะแม้จะยังกินมื้อเย็นแต่เรา

ก็มีหุ่นดีได้ด้วยวิธีเหล่านี้จะมีวิธีไหนบ้างที่เราจะลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องอดอาหารสักมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็น

นี่ถ้าหักอกหักใจไม่แตะเลยสักคำ ความหิวก็มักจะมาทักทายตอนดึก ๆ ทุกครั้งไป แต่ไม่ต้องห่วง ! ความหุ่นดี

จะสถิตอยู่กับเราไปแสนนาน ตราบเท่าที่เรากินมื้อเย็นด้วยอาหารเย็นลดน้ำหนักตาม 12 สูตรนี้

1. พลังงานต้องไม่เกิน 550 กิโลแคลอรี

ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อหุ่นสวยเลยสักนิด เพราะหากคุณจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารให้อยู่ในช่วง

450-550 กิโลแคลอรีก็มีหุ่นดีได้ ยิ่งหากออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยยิ่งเริดเลย อ๊ะ ! แต่ทางที่ดีควรเลือกกิน

แต่ข้าวไม่ขัดสี แป้งไม่ขัดสี และอย่ากินข้าวเกิน 1 ทัพพี (แบบปาดเรียบ ๆ ไม่ใช่ทัพพีพูน) นะจ๊ะ

2. พยายามลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล

อาหารทั้ง 2 ประเภทนี้รู้กันดีอยู่แล้วว่าเป็นตัวการทำให้อ้วนได้ดีขนาดไหน ถ้าอย่างนั้นคนอยากมีหุ่นดีทั้งหลาย

ควรหักอกหักใจหันหลังให้แป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาด หรือหากจำเป็นต้องกินอาหารประเภทแป้งจริง ๆ อย่าลืม

เลือกกินแป้งที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์อย่างพวกแป้งไม่ขัดสีด้วยล่ะ

 

3. เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

มื้อเย็นที่กินแล้วไม่ทำให้อ้วนควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น สลัดผัก, ส้มตำ, น้ำพริกผักจิ้ม, ปลานึ่ง

หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างปลา เนื้อไก่ไม่ติดมัน รวมทั้งเต้าหู้ปลา เป็นต้น

 

4. กินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง ดังนั้นในมื้อเย็นก็ควรจัดสรรอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีน

ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการด้วย โดยอาจจะเลือกเสริมผลิตภัณฑ์ประเภทถั่วและปลาในมื้ออาหารเย็น

นอกจากนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงไข่แดงและเครื่องในสัตว์ด้วยนะคะ เพราะไขมันสูงมาก ๆ

5. ดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร

ก่อนจะรับประทานมื้อเย็น แนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2-4 แก้ว หรืออาจจะเลือกรับประทานอาหารที่มี

กากใยมาก เช่น ผักและผลไม้ก็ได้ วิธีนี้จะช่วยถ่วงเวลากระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มจนกินอาหารได้น้อยลง

แต่ความอิ่มท้องยังคงเท่าเดิม

6. หลีกเลี่ยงน้ำหวานและขนมทุกชนิด

ทั้งน้ำอัดลม น้ำหวานไม่อัดลม ชา กาแฟ เบเกอรี่ ขนมไทย ขนมขบเคี้ยวทุกชนิด นับเป็นของต้องห้ามที่ควร

เลี่ยงอย่างแรงหากอยากมีหุ่นดี เพราะคิดดูสิว่าน้ำตาล ไขมัน และส่วนผสมที่ทำให้อ้วนจะมีมากขนาดไหนใน

อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้

 

7. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง

อย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการไขมันไปใช้ในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ด้วย ทว่าไขมันที่เราควรจะเสิร์ฟร่างกาย

ก็ต้องเป็นไขมันดีอย่างไขมันเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และอาหารประเภทถั่ว

และธัญพืช แทนไขมันไม่ดีจากอาหารประเภทผัด ๆ ทอด ๆ

8. อย่าลืมกินไฟเบอร์

อาหารลดน้ำหนักอันดับต้น ๆ ต้องมีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่สำคัญอยู่แล้ว เพราะไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้

อิ่มเร็วเท่านั้น แต่ยังมีคุณสมบัติกระตุ้นการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

อย่างพวกผักและผลไม้ด้วยล่ะ

9. ใช้เวลากินอย่างตั้งใจ

ในการรับประทานมื้อเย็น ทางที่ดีควรกินให้ห่างจากโทรทัศน์ หรือพยายามอย่ากินข้าวไปอ่านหนังสือหรือ

เล่นมือถือไป เพราะกิจกรรมระหว่างกินอาหารเหล่านี้จะช่วยให้เราเพลินกับการกินมากยิ่งขึ้น ชนิดที่ว่ารู้ตัวอีก

ทีก็จัดหนักไปซะเกินขีดจำกัดแล้ว

10. ขีดเส้นเวลามื้อเย็นไม่เกิน 19.00 น.

อาหารมื้อเย็นควรกินในช่วงเวลาที่ไม่เกิน 18.00-19.00 น. เนื่องจากหากกินอาหารดึกเกินเวลานี้ อาหาร

ที่กินเข้าไปจะไม่ได้รับการเผาผลาญ โดยเฉพาะหากกินแล้วอาบน้ำเข้านอนเลย เพราะในที่สุดเหล่าอาหาร

รสชาติอร่อยก็จะกลายเป็นไขมันที่พอกพูนตามเนื้อตัวนั่นเอง

 

11. ลดการดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวการร้ายที่เพิ่มน้ำหนักเราได้แบบพุ่งกระฉูด ยิ่งหากทุกเย็นคุณต้องนั่งจิบเบียร์

เป็นประจำ แบบนี้ต่อให้ออกกำลังกายอย่างหนักน้ำหนักก็ไม่ลด แถมยังอาจได้สุขภาพแย่ ๆ จากการดื่ม

แอลกอฮอล์กลับไปด้วย

 

12. ใช้ภาชนะขนาดเล็ก และกินอย่างสโลว์ไลฟ์

เชื่อไหมคะว่าแค่เพียงเปลี่ยนภาชนะใส่อาหารมื้อเย็นให้มีขนาดเล็กลง รวมทั้งใช้ช้อนขนาดเล็กกว่าปกติ

ตักอาหารรับประทาน เท่านี้ก็ช่วยให้เรามีหุ่นดีได้ เนื่องจากการใช้ภาชนะขนาดเล็กจะทำให้รับประทาน

อาหารได้น้อยกว่าเดิมเพราะเกิดความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น แต่ทั้งนี้คุณเองก็ควรเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ ไปด้วย

นะคะ จะได้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นแบบทวีคูณไปเลย

 

หากกินมื้อเย็นได้ตาม 12 สูตรนี้ ควบคู่ไปกับการดูแลตัวเองในด้านอื่น ๆ เช่น ออกกำลังกายอย่าง

สม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เชื่อสิว่าความหุ่นดีจะอยู่กับคุณไปอีกนาน

 


ขอขอบคุณข้อมูลจาก

ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่